Ketoadaptacja czyli jak zacząłem stosować dietę ketogeniczną

To już 12 tygodni odkąd zmieniłem diametralnie nawyki żywieniowe. Przestałem jeść pieczywo, makarony, ziemniaki i cukier. Zacząłem spożywać dużo więcej tłuszczu. Zmiana wydaje się być diametralna, ale…

Czy taka była naprawdę?

Czy miałem z tym trudności?

Czy podejmując decyzję wiedziałem na co się piszę?

A jakie w ogóle były efekty i jak mi z tym jest?

Jeśli jesteś zainteresowany tym jak przebiegł u mnie proces przejścia z odżywiania węglami na odżywianie głównie tłuszczami musisz dotrwać do końca i zapoznać się z moją drogą.

„Obiecanki cacanki”… prawie 3 tygodnie zabierałem się aby napisać kolejną część, kolejny artykuł dotyczący mojej diety.

Cały czas w mojej głowie jest masa pomysłów na tego bloga, na serie o KETO, więc nie pozostaje mi nic innego, jak po prostu zabrać się do roboty i pisać.

Przy okazji tego przydługiego wstępu, nadmienię, że na moim kanale Youtube zamieściłem już kilka filmów. Jeśli więc nie masz ochoty czytać, lub jeśli wolisz oglądać, to tam także znajdziesz informacje o mojej diecie ketogenicznej.

W chwili pisania tego artykułu możesz obejrzeć już 4 filmy, więc… zapraszam.

Wracając do tematu dzisiejszego, obiecanego wpisu, który nazwałem

Ketoadaptacja czyli jak zacząłem stosować dietę ketogeniczną,

chciałbym Ci powiedzieć czym jest w ogóle ta „Ketoadaptacja”… Jest to przystosowanie lub proces przystosowania naszego organizmu do produkcji ciał ketonowych, a docelowo odżywania organizmu ketonami.

Przeciętny, „zwyczajny zjadacz chleba”, pochłaniając ogromne ilości węglowodanów, za główne źródło energii ma glukozę. My, ketogenicy musimy więc na początku naszej drogi, stosując zmianę odżywiania, przestawić nasz organizm tak, aby zaczął wytwarzać ciała ketonowe i to z nich właśnie czerpał energię.

Okazuje się, że u ketogeników glukoza jest potrzebna naprawdę w niewielkiej ilości, a większość komórek naszego organizmu jest w stanie „nauczyć się” odżywiać ciałami ketonowymi. W tym nawet nasz MÓZG oraz mięśnie.

Aby tego dokonać, aby w organizmie naszym zaszły odpowiednie zmiany, musimy zacząć spożywać inne produkty o innym składnie makroelementów. Chodzi tu głównie o zamianę spożywanych wcześniej dużych ilości węglowodanów (z których wytwarzana jest glukoza) na spore ilości świetnego paliwa jakim są tłuszcze. To właśnie z tłuszczy nasza wątroba wytwarzać będzie ciała ketonowe.

Początkowy okres, w którym organizm przestawia się jest nazywany procesem ketoadaptacji.

Ile czasu on trwa? Hmm… bardzo różnie. Każdy z nas miał inną historię, inaczej jadał, inny tryb życia prowadził, więc określić konkretny czas jest… cholernie trudno.

W książce Dawida Dobropolskiego „Ketoza. Wejdź na wyższy poziom” znalazłem informację o 30 dniowym okresie. Często taki czas wystarczy. Pamiętaj jednak, że ten czas może być zarówno dłuższy jak i krótszy. Ważne- to w końcu nastąpi 😉

Zanim zacząłem stosować dietę.

Czasem lubię zaczynać wiele rzeczy i nie kończyć ich. Tak już mam i choć ostatnio z tym walczę, to… tak już mam.

Dieta ketogeniczna to nie jest pierwsza dieta, na którą natrafiłem. Więcej o tym przeczytasz w poprzednim artykule. Jednak akurat założenia tej diety, możliwość spożywania posiłków, które są dla mnie smaczne, niezbyt trudne do przyrządzenia oraz pozyskana wiedza o efektach tej diety u innych osób spowodowały, że zdecydowałem się przetestować ją na sobie. Bo kto lepiej się do tego nadaje jak nie ja?

Od czego zacząłem?

Przez ponad miesiąc czasu uczyłem się.

Tak, dokładnie tak było. Nie urodziłem się ekspertem w żadnej dziedzinie, w której dziś nim jestem. Tak też było z dietą. Musiałem się tego od samego początku uczyć. Jednak dla mnie to nie problem. Po prostu tak już mam 😉

Oglądałem filmy osób, które ją stosują, sprawdziłem jakie produkty mogę jeść i gdzie je mogę kupić. Poszukałem przepisów, aby nie doprowadzić do monotonni (nie lubię monotonni w życiu, szybko się nudzę, no chyba, że jest to zajęcie, które sprawia mi frajdę ;-))

Następnie zakupiłem odpowiednie suplementy czyli:

  • potas (cytrynian potasu rozpuszczalny w wodzie)
  • magnez (cytrynian magnezu j.w.)
  • olej MCT.

Zamówiłem 3 książki, traktujące o diecie ketogenicznej i zaraz jak tylko do mnie dotarły zacząłem je czytać.

Ważnym aspektem moich przygotowań była rozmowa z żoną, bo na co dzień to ona robi zakupy i przygotowuje posiłki. No, muszę przyznać, że … pierwsza rozmowa nie była łatwa, druga raczej też nie 😉 Jednak dziś, po tych kilku tygodniach stwierdzam, że … znowu mnie rozpieszcza 😉

Gdy już zdecydowałem kiedy ruszam, na kilka dni wcześniej, żona zrobiła zakupy produktów, które miałem zamiar zjadać. Nie było to łatwe zadanie, bo wszystkie produkty musiały zostać sprawdzone pod kątem zawartości węglowodanów (czytanie etykiet to konieczność). Zależało mi też na kupowaniu jak najmniej przetworzonych produktów, co zmuszało nas do analizy ich składu.

Dziś oczywiście mam już listę sprawdzonych składników mojej diety, więc każde kolejne zakupy idą dużo sprawniej.

A i jeszcze jedno, bo prawie zapomniałem. Aplikacja do obliczania zapotrzebowania oraz rozliczania tego co zjadłem. Ja zainstalowałem sobie w telefonie apkę FITATU. Nie sprawdzałem innych, bo ta w zupełności mi starcza.

Dokładnie w poniedziałek, 17 czerwca 2019 roku odpaliłem!

Przygotowałem sobie posiłek do pracy, zabrałem butelkę wody mineralnej z dodatkiem soli, potasu i magnezu i wyszedłem.

Moje pierwsze keto śniadanie to były parówki, ser cheddar oraz majonez 😉 Szok, no nie?

Jednak wytrwałem i nawet to, że w pierwszym tygodniu tych potraw nie było zbyt wiele, a ja często wracałem do parówek i sera, nie wymiękłem.

Bałem się okropnie tego, jak zniosę zwiększoną podaż tłuszczu w diecie. Bardzo często zdarza się, że nieprzystosowany do trawienia tłuszczy organizm zaczyna „rewolucję” (takie moje określenie na sraczkę ;-)). U mnie obeszło się bez tego typu przygód, być może dlatego, że wcześniej spożywałem już np. olej kokosowy w moich szejkach. Mogło to być też spowodowane po prostu świadomością, która nakazywała mi, szczególnie na początku, dzielić te moje tłuste posiłki.

W drugim dniu, wieczorem, złapał mnie okropny ból głowy. Czym był spowodowany sam nie wiem. Byłem kilka godzin w trasie, było bardzo gorąco. Do tego stres związany z odwiedzinami taty w szpitalu… Uważałem, że stosuję się do wytycznych, ale… musiałem zapodać tabletkę. Przeszło!

Kolejne dni przebiegły już dobrze. Czułem się świetnie, rześko. Nie miałem żadnych problemów w ciągu dnia.

Jedynym minusem, który pojawił się w pierwszym tygodniu, był spadek wydolności. Nie odczuwałem tego w pracy czy w domu podczas zwykłych swoich zajęć, jednak treningi siłowe, które wcześniej prowadziłem 5 razy w tygodniu … SZOK. Nie dawałem rady podnosić ciężarów o połowę mniejszych, a liczba powtórzeń w serii… spadała do zera 😉

Przez to na chyba 2 tygodnie straciłem całkowicie zapał do treningów. Coś niby robiłem, ale tak bez przekonania.

Po tym czasie siła zaczęła wracać i chęci też. A to spowodowało powrót do dźwigania żelastwa.

Zdecydowałem, że pomiary wagi będę wykonywał w każdą niedzielę rano. Jakie było moje zdumienie, gdy już po pierwszym tygodniu okazało się, że waga pokazuje ponad 3kg mniej!!!

To dało mi kolejny strzał motywacji, która do dziś cały czas jest podnoszona przez efekty i moje świetne samopoczucie.

Teraz już trudno mi obiektywnie ocenić jakie czynniki miały największy wpływ na wynik mojej zmiany i to, że w niej trwam do dziś.

Najważniejsze zalecenia, których przestrzegałem rozpoczynając dietę opiszę krótko.

Ważne, to pamiętać, że każdy z nas ma innych organizm i dopiero „w praniu” wiele rzeczy wyjdzie.

1. Nie zaniżałem spożycia kcal. Zacząłem od 2750 kcal dziennie. Redukcja na samym początku może spowodować uczucie głodu, a przez to pogorszyć samopoczucie. Przez kolejne 3-4 tygodnie zszedłem do 2500 kcal.

2. Podzieliłem zapotrzebowanie makroskładników wg wzorca:

  • 5% węglowodanów,
  • 15% białka
  • 80% tłuszczu

Ilości w gramach wyliczy sama apka (dlatego nadal lubię z niej korzystać, pomaga mi trzymać RYGOR i daje możliwość analizy).

3. Układałem jadłospis na kilka dni do przodu. To pomagało mi ogarnąć temat zakupów oraz zdejmowało pewien stres, który pojawiał się gdy nie mogłem czegoś tam wpasować (główne gdy miałem za dużo węgli czy białka w zjedzonych już posiłkach).

4. Piłem dużo wody- to podstawa. Szczególnie na początku piłem 4-5 litrów wody dziennie. Jest to ważne, gdyż w pierwszym okresie zmiany organizm pozbywa się wody. Efekty zbyt małego spożycia wody mogą skutecznie popsuć Ci dzień (bóle głowy czy ogólne osłabienie).

5. Uzupełniałem mikroelementy takie jak: SÓD, POTAS i MAGNEZ. To kolejna, cholernie ważna sprawa, o której musiałem pamiętać. Gdy z organizmu uchodzi nam woda, zabiera ogromne ilości właśnie tych minerałów.

6. Jadłem sporo i zawsze tyle, ile domagał się mój organizm. Początkowo kilka bo 3-4 posiłki dziennie, jednak z powodu zwiększonej podaży tłuszczu, rzadko zdarzało mi się dobić do założonej granicy 2750 kcal. Po prostu nie dawałem rady wcisnąć w siebie aż takiej ilości pożywienia. Starałem się jednak pilnować, żeby nie schodzić poniżej 2000-2200kcal. Kombinowałem z deserami albo czymś tłustym jeśli musiałem już dobić makro.

7. Głód zajadałem tłuszczami (bita śmietanka, tłuste mięsko, paróweczki, ser żółty itp.). To jedyny sposób aby pozbyć się szybko ssania w żołądku, które po kilku, może kilkunastu dniach i tak będzie zanikać.

8. Odstawiłem prawie wszystkie słodkie owoce, słodycze, makarony, ziemniaki i pieczywo. Każdy z tych produktów był w stanie zniweczyć cały mój wysiłek.

9. Starałem się unikać sytuacji, gdy wokół mnie ludzie jedli coś słodkiego. To było chyba jedno z trudniejszych wyzwań, z którym nawet i dziś mam problem. A wiedz jedno – silna wola działa, ale męczy się tak jak mięsień!!!

10. Wróciłem do treningów siłowych tak szybko jak to się tylko dało. Próby podejmowałem już w pierwszym tygodniu tak aby nieco wspomóc oczyszczanie organizmu z glikogenu oraz stymulować mięśnie do zmiany paliwa.

Czas mojej ketoadaptacji jest trudny do określenia. Cały czas staram się stosować pewne restrykcje, gdyż mój organizm mi to podpowiada. Ważne jest, żeby słuchać go i reagować. Szczególnie na początku to może być trudne jednak jest do ogarnięcia. Jak każda nowa umiejętność wymaga czasu i chęci.

Pierwsze pomiary krwii zrobiłem 9 sierpnia. Okazało się, że z rana, w pół godziny po wyjściu z łóżka, miałem 0,6 mmol/l ciał ketonowych. To podobno dolna granica, gdzie mówimy o stanie ketozy. Wieczorem, w kilka godzin po jedzeniu poziom ciał keto wzrósł już do 1,3 mmol/l.

Jak było wcześniej nie wiem, jednak obserwując swoje samopoczucie uważam, że w ketozie byłem przed 30 dniem ketoadaptacji.

Tak wyglądał mój proces. Był to czas pewnych wyrzeczeń, jednak z pełną świadomością stwierdzam, że było warto. Dziś po 12 tygodniach diety ważę około 91kg. Straciłem więc 8kg żywej wagi :-0

Dla mnie szok, dla mnie kosmos. A jak dziwią się inni :-0

O tym marzyłem, tego pragnąłem. Problemem było tylko znalezienie takiego sposobu, który doprowadzi mnie do tego celu. Ale najważniejsze chyba było to, żeby pozwolił mi tam zostać. Na stałe.

Uważam, że taki sposób odnalazłem.

Teraz dziękuję Ci za przeczytanie tego wpisu. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o moich doświadczeniach z dietą ketogeniczną, to po prostu napisz.

Zapraszam Cię na mój kanał YT, na którym nagrałem już kilka filmów opisanych jako „Ryba w Ketozie”. Będzie ich znacznie więcej, zresztą tak jak i artykułów na moim blogu.

Miłego oglądania. Cześć

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.